logo boiron
étkezés és immunrendszer

Mely élelmiszerek támogatják az immunrendszert?

Immunitás
Olvasási idő: 5 min

Az egészséges, változatos és kiegyensúlyozott táplálkozás a jó egészség forrása.

Az ételeinkben lévő vitaminok és nyomelemek hozzájárulnak szervezetünk helyes működéséhez, megerősítik immunrendszerünk védelmi vonalait, és hozzájárulnak a betegségek kockázatainak csökkentéséhez. Az egészséges életmód más elemeivel kombinálva a táplálkozás kulcsfontosságú szervezetünk életerejének megőrzésében.

immunitás étkezés vitaminok

Hippokratész, ókori görög orvos szerint - Ételed az Életed.

Ez mind a mai napig így van. Az egészséges és változatos táplálkozás elengedhetetlenül fontos a szervezet megfelelő működéséhez. A megelőzést és a gyógyítást is hatékonyabbá teszi, vagyis a holisztikus egészségszemlélet alapvető eleme. Az élelmiszereinkben megtalálható számos mikrotápanyag szerepet kap az immunrendszerünk működtetésében és megerősítésében, hogy eredményesebben vehesse fel a harcot a fertőzésekkel szemben. Jó étvágyat! Fő fogásunk az egészség…

Nyomelemeket tartalmazó élelmiszerek

Ezek az anyagok szerepet kapnak a szervezetünk által adott válaszreakciókban, különösen az emésztés és az immunrendszer terén.

  • A vas, amely megtalálható a belsőségekben, a véres hurkában, az algákban, a báránymájban, a sertéshúsban, de hasonlóképpen a vörös húsokban, a halakban és a tenger gyümölcseiben, illetve a teljes értékű gabonákban és a hüvelyesekben (lencse, csicseriborsó stb.).
  • A cink egy erős antioxidáns hatású nyomelem, amelyet megtalálunk az osztrigában, a rákokban, a marhahúsban és a belsőségekben, az élesztőben, a búzacsírában és a mákszemekben.
  • A réz jelen van a belsőségekben, a spirulinában, a siitake gombában, az olajos magvakban (különösen a paradióban), a lencsében, a fekete csokoládéban, a halakban és a tenger gyümölcseiben.
  • A szelén egy antioxidáns hatásáról ismert nyomelem. Nagyobb mennyiségben tartalmazzák a tengeri eredetű élelmiszerek (tonhal, fésűkagyló, makréla, lepényhal, tőkehal), a sertésvese, a tojássárgája, a tej és a gabonafélék.

Vitaminokat tartalmazó élelmiszerek

A-vitamin

Elengedhetetlen szerepe van a látás minőségében. Retinol formájában van jelen az állati eredetű élelmiszerekben, mint például a halak és a tenyésztett állatok májában, a tojássárgájában, a vajban stb. Karotin formájában növényekben, így többek között az édesburgonyában, a tökben, a sárgarépában és a spenótban is megtalálható.

 B6-, B9- és B12-vitamin

- A B6-vitamin egy olyan mikrotápanyag, amelyet a szervezet nem tud sem előállítani, sem tárolni. Ezért fontos, hogy a táplálkozás során vigyünk be belőle elegendő mennyiséget. Ez a vitamin számos anyagcsere-folyamatban szerepet kap, így a vörösvérsejtek képződésében és az agyi szintű vegyi ingerületátvitelben is. Növényi és állati eredetű élelmiszerekben is megtalálható, különösen a húsban, a halakban, a gabonákban, a gyümölcsökben, a zöldségekben és az élesztőben.

- A B9-vitamin (folsav) egyebek mellett részt vesz a sejtosztódásban, a vörös- és fehérvérsejtek képződésében, továbbá az idegrendszer és az immunrendszer működésében. Jelen van a gyümölcsökben, a leveles zöldségekben (fejes saláta, madársaláta, endívia, spenót stb.), a sajtokban és a tojásban. Tartós hiánya vérszegénységhez vezethet.

- A B12-vitamin fontos szerepet játszik az agy és az idegrendszer működésében, valamint a DNS-szintézisben. Kizárólag állati eredetű termékekben található meg, így például a belsőségekben, a halakban, a tenger gyümölcseiben, a tejtermékekben és a tojásban. Hiánya vérszegénységet okozhat, ezért vegánoknak különösen fontos odafigyelniük a megfelelő szintjére.

 C-vitamin: segíti az antitestképződést és immunválaszokat stimulál. Jelentősebb mennyiségben megtalálható a piros- és zöldpaprikában, a káposztafélékben (kelbimbó, karfiol, karalábé, brokkoli), a narancsban, a kiviben, a guávában és a pomelóban. Elégtelen mennyisége skorbuthoz vezethet.

 D-vitamin: a veleszületett immunitásban van szerepe és a csontképződéshez is szükséges. A csontritkulás kockázatát is csökkenti. Képződése csak akkor tud végbemenni, amikor a testet ultraibolya sugárzás éri, ezért különösen télen kell odafigyelnünk rá, amikor kevés a napsütés. Számos halfajtában megtalálható: ilyen a füstölt hering, a tonhal, a szardínia, a pisztráng, a kardhal, az angolna stb. – de a tojássárgája is tartalmazza. Ne feledjük, hogy a D-vitamint legmagasabb koncentrációban tartalmazó élelmiszer a tőkehal májából nyert olaj, vagy nálunk ismertebb nevén a csukamájolaj!

Omega-3 zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek

Ezek az anyagok a szervezetben végbemenő számos folyamatra, többek között az immunválaszokra és a gyulladáscsökkentő folyamatokra is kedvező hatással vannak. Jelentős omega-3-koncentrációval találkozhatunk a csonthéjasokban (dió, mogyoró. mandula stb.), egyes olajokban (len-, dió-, repceolaj), a chiamagban és más hasonló magvakban, valamint a zsíros halakban (lazac, tonhal, makréla, hering, szardínia, szardella).

A mikroflóra működését segítő élelmiszerek

A bélflóra (vagy más néven mikrobiom) védelmi vonalat képez a kórokozókkal szemben, és fontos szerepet játszik az immunrendszerünk működésében. Egyes, probiotikumokat (vagyis a bélflóránkat alkotó jó baktériumokat) és prebiotikumokat (vagyis a probiotikumok táplálékát) tartalmazó élelmiszerek elősegítik a bélflórát alkotó jó baktériumok fejlődését. A probiotikumok természetes módon vannak jelen az erjesztett élelmiszerekben (joghurtok, kefir, savanyúkáposzta stb.). Prebiotikumokat pedig a rostokban gazdag élelmiszerekben: gyümölcsökben, zöldségekben, gabonafélékben találunk. 

Összefoglalva: az immunrendszer megerősítésének legegyszerűbb alapszabálya az egészséges, változatos és kiegyensúlyozott táplálkozás – és emellett az egészséges életmód megőrzése.

További cikkek ebben a témában