Az izomfeszülés nemcsak a sportolók problémája. Bár ártalmatlan, annyira fájdalmas lehet, hogy egyes mozdulatokat akár meg is nehezíthet néhány napra. Íme néhány tanács, hogyan előzhetjük meg és enyhíthetjük természetes módon, kíméletesen, például önmasszázs segítségével...
Mi az az izomfeszülés?
Az izomfeszülés egy izom vagy izomcsoport hosszan tartó, akaratlan összehúzódása. Az érintett rész megkeményedik (kötött és merev lesz), feszes, és tapintásra vagy az izom mozgatására fájdalmas.
Az izomfeszülés gyakran a lábakban, a hátban és a nyakban fordul elő. Általában egy izom túlterhelése okozza. Előidézheti a bemelegítés nélküli túl intenzív sportolás, izomfáradtság, vagy az izom folyamatos igénybevétele, például ismétlődő mozdulatok, kényelmetlen testtartás vagy túlzásba vitt mozgás esetén. A panaszok jellemzően 5–10 napig tartanak.
Hogyan előzhető meg az izomfájdalom?
Ahhoz, hogy elkerüljük az izomfeszülést, fontos néhány óvintézkedést tenni.
Sportolás vagy tartós erőfeszítés előtt ügyeljünk a megfelelő és kellően hosszú bemelegítésre.
A hidratálás rendkívül fontos: igyunk elegendő vizet edzés előtt, alatt és után.
Edzés után ne hagyjuk figyelmen kívül a nyújtást, és ne feledkezzünk meg a szárított gyümölcsök fogyasztásáról (mert tele vannak olyan tápanyagokkal, amelyek elengedhetetlenek az izmok egészséges működéséhez).
Minden nap figyeljünk oda a megfelelő testtartásra, különösen, ha hosszú ideig ülünk egy íróasztalnál.
Ez a pozíció gyakran okoz izomfeszülést a hát, a nyak, a trapézizom, a vállak és a szemek területén.
- Telefonáláskor tartsuk egyenesen a nyakunkat és a hátunkat,
- Az íróasztalnál ülve tartsuk a hátunkat a háttámlán,
- Foglaljuk el az egész szék felületét,
- Lehetőség szerint tartsuk a lábunkat a padlón vagy lábtartón,
- Állítsuk be a széket úgy, hogy a könyökeink derékszögben legyenek, az alkarok pedig vízszintesen,
- Tartsuk a vállainkat lazán leengedve, az alkarokat pedig közel a testhez,
- A billentyűzet használata közben ügyeljünk arra, hogy a kezünk és a csuklónk egy vonalban legyenek.
Íme még néhány tipp:
- Rendszeresen keljünk fel és sétáljunk egy kicsit.
- Igyunk elegendő folyadékot.
- Minden órában végezzünk 30 másodperces nyújtásokat:
Álló helyzetben nyújtsuk fel a karokat a fejünk fölé, és feszítsük meg a hasizmokat.
Állva, egyenes lábakkal, lassan és finoman gördítsük előre a fejet, majd a hátat, engedjük minél mélyebbre a kezeket: tartsuk így 15–30 másodpercig.
Továbbra is állva, a törzsünket egyenesen tartva, tegyük az egyik lábunkat egy székre, és gyakoroljunk enyhe nyomást a kezünkkel a hátsó derékrészre, azon az oldalon, ahol a lábunk a földön van.
Ülő helyzetben tegyük a kezünket a nyakunk mögé, húzzuk hátrafelé a könyököket, húzzuk be a hasunkat és feszítsük meg.
Ülve vegyünk 2–3 mély levegőt, nyújtsuk előre a karjainkat, és emeljük meg a térdeinket.
Önmasszázs
Az önmasszázst tenyerünk vagy az ujjaink segítségével is végezhetjük, az érintett terület nagyságától függően, gyengéd simító, dörzsölő, nyomó mozdulatokkal (csúsztatva vagy anélkül), illetve az izmok finom, mégis határozott ütögetésével.
Használhatunk kiegészítőket (labda, öv, henger, masszázsrúd).
A nyaki izomfeszülés enyhítésére tegyük mindkét kezünket a nyaki gerinc két oldalára, és lassan, finoman húzzuk előre az izmokat.
A hát önmasszázsát csak az ágyéki területen tudjuk végrehajtani, mivel más területhez nem férünk hozzá. A háti alsó szakasz feszülését úgy enyhíthetjük, hogy a hüvelykujjainkkal nyomást gyakorlunk a csípőcsont (medencecsont) tetejére. Haladjunk a keresztcsonttól a csípőcsont legkülső része felé.
A trapézizmok feszülését úgy oldhatjuk, ha vállmasszázst végzünk ezen a háromszög alakú izmon, ami a nyak hátsó részétől a háti csigolyákig és a vállakig fut.
Masszírozzuk a bal vállat a jobb kézzel és fordítva. Befejezésül finoman és lassan végezzünk vállkörzést előre és hátra. Folytassuk a trapézizom masszírozását: helyezzük a kezeinket a nyaki gerinc két oldalára a nyak hátsó részén, tartsuk a fejünket egyenesen, és enyhe nyomással nyújtsuk a trapézizmokat a vállak felé, miközben leengedjük a könyököket és kifújjuk a levegőt. Belégzéskor a kezeinket emeljük vissza a nyakunk hátsó részéhez. Ismételjük meg a mozdulatot többször, minden alkalommal mély levegőt véve.
Az önmasszázst mindig a testünkre figyelve, kíméletesen végezzük. Ha a fájdalom nem múlik, keressünk fel egy egészségügyi szakembert. Bizonyos esetekben, különösen bőrsérülések esetén az önmasszázs nem ajánlott.
Kétség, probléma esetén kérjük ki orvosunk vagy gyógytornászunk tanácsát.
(1) https://pasteur-lille.fr/2022/10/18/douleurs-musculaires-causes-traitements/
(2) Institut de Recherche du Bien-être et du Sport https://www.irbms.com/teletravail-evitez-les-douleurs-liees-a-votre-posture/
(3) https://www.mutuellebleue.fr/conseils-sante-bien-etre/les-bienfaits-de-lauto-massage-sur-la-sante/
(4) https://www.css.ch/fr/clients-prives/ma-sante/activite-physique/exercices/massage-de-la-nuque.html (complémentaire santé suisse)
(5) https://www.passeportsante.net/fr/Therapies/Guide/Fiche.aspx?doc=auto-massage_th
(6) Efficacité perçue après 1 jour d'utilisation, associé au massage. Test consommateur réalisé auprès de 83 personnes pendant 3 jours.
(7) Efficacité perçue 15 minutes après la 1ère application, associé au massage. Test consommateur réalisé auprès de 83 personnes pendant 3 jours.
További cikkek ebben a témában
